تمرین فول بادی با طعم کتل بل 

حرکات تمرینی را به ترتیب و با توجه به ست ها و تکرار های نوشته شده اجرا کنید و استراحت بین هر ست را مطابق دستور رعایت کنید

توجه : انتخاب وزنه ها با توجه به توانایی بدنی تان انجام گیرد


۱- حرکت اول حرکتی عالی برای شروع تمرینات و گرم کردن عضلات میان تنه و ساعد می‌باشد که سعی داشته باشید با دقت و تمرکزی خاص این کار را اجرا کنید پیشنهاد من برای اجرای این حرکت ۴ست ۳۰ ثانیه ایی اجرای این حرکت است که بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید


۲- حرکت دوم لانج  تناوبی و چرخشی است که با اجرای این حرکت عضلات پایین تنه و میان تنه همزمان درگیر خواهند شد اجرای ۴ ست ۱۰ تکراری از این حرکت باعث فشاری متفاوت به عضلات تان خواهد شد و حتما بین هر ست ۳۵ الی ۴۰ ثانیه استراحت داشته باشید


۳- حرکت سوم اورهد لانج به صورت تک پا باعث میشود در کنار عضلات پایین تنه عضلات دلتویید هم در بخش مقاومتی وارد شوند و تکمیل کننده ی تمرینات ما باشند برای هر پا ۳ ست ۱۰ تکراری پیشنهاد میشود و بین هر ست ۴۰ ثانیه استراحت داشته باشید


۴- حرکت چهارم کلین و پرس با کتل بل حرکتی حرفه ایی و عالی و فول بادی محسوب میشود با کشش پاها و باسن، حرکت کلین را با کتل بل انجام دهید و کتل بل را به سمت سرشانه‌های خود بالا ببرید  مچ خود را به‌گونه‌ای بچرخانید که کف دستتان به سمت بیرون باشد و همانند پرش از پاشنه‌های خود استفاده کنید. هم‌زمان با این کار، پرس را انجام داده و کتل بل را بالای سر خود ببرید  از تکانه بدن برای حرکت دادن به وزنه استفاده کنید برای هر دست ۳ ست ۱۰ تکراری اجرا کنید و بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید


۵- و اما حرکت آخر ددلیفت با هدف کشش عضلات پشت ران که با تمرکزی خاص اجرا کردن این حرکت کلیدی ترین بخش آن محسوب میشود پیشنهاد من برای اجرای این حرکت ۴ ست ۱۲ تکراری و با استراحتی بین ۴۰ الی ۴۵ ثانیه است

پوریا رستمی

ترکیبی خَفَن پایین تنه با دمبل 

حرکات تمرینی را به ترتیب و با توجه به ست ها و تکرار های نوشته شده اجرا کنید و استراحت بین هر ست را مطابق دستور رعایت کنید

توجه : انتخاب وزنه ها با توجه به توانایی بدنی تان انجام گیرد


۱- حرکت اول حرکتی عالی برای شروع تمرینات امروز اسکوات از جلو تمرکزی نام دارد که پیشنهاد میکنم در ۴ ست ۱۲ تکراری انجام دهید و در انتخاب وزنه نهایت دقت را داشته باشید و حداکثر از ۶۰ درصد 1RM خودتان استفاده کنید و بین هر ست ۵۰ الی ۵۵ ثانیه استراحت داشته باشید


۲- حرکت دوم ترکیب لانج معکوس و ساق پا ایستاده با استفاده از دمبل به صورت تناوبی است که پیشنهاد میکنم  این حرکت را ۴ ست ۸ تکراری اجرا کنید و بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید


۳- حرکت سوم ترکیب ددلیفت و ابدکشن به صورت تناوبی است که حرکتی تاثیر گذار برای عضلات پایین تنه و بالاتنه محسوب می شود پیشنهاد میکنم این حرکت را ۴ ست ۱۰ تکراری اجرا کنید و بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید


۴- حرکت چهارم حرکتی متفاوت با نام ددلیفت سومو به صورت تک دست و با اجرایی متناوب است در این حرکت مجموعه عضلات پایین تنه به خوبی درگیر خواهند شد پیشنهاد می کنم ۴ست ۱۰ تکراری این حرکت را اجرا کنید و بین هر ست ۵۰ ثانیه استراحت داشته باشید


۵- و اما حرکت آخر سوئینگ با دمبل حرکت پایانی تمرینات امروز خواهد بود که در اجرای آن حتما تمرکز داشته باشید پیشنهاد میکنم این حرکت را در ۴ ست ۱۲ تکراری اجرا کنید و بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید 

پوریا رستمی

چالش فول بادی با کتل بل 

حرکات تمرینی را به ترتیب و با توجه به ست ها و تکرار های نوشته شده اجرا کنید و استراحت بین هر ست را مطابق دستور رعایت کنید

توجه : انتخاب وزنه ها با توجه به توانایی بدنی تان انجام گیرد


۱- حرکت اول سوئینگ متناوب با کتل بل است که برای شروع تمرین و گرم کردن کل بدن بسیار عالیه و  پیشنهاد من اجرای ۴ ست ۱۰ تکراری از این حرکت است که بین هر ست ۴۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید


۲- حرکت دوم سوئینگ آمریکایی با کتل بل حرکتی حرفه ایی و فول بادی که اکثر عضلات بدن حتی عضلات راست شکمی را درگیر خواهد کرد  این حرکت را در ۴ ست ۱۲ تکراری اجرا کنید و بین هر ست ۵۰ ثانیه استراحت داشته باشید


۳- حرکت سوم ترکیب ددلیفت و اسکوات با کتل بل حرکتی فوق العاده برای تمرینات امروز است که سعی داشته باشید در هنگام اجرا تمرکزتان را حفظ کنید پیشنهاد من ۴ ست ۱۰ تکراری اجرای این حرکت است که بین هر ست ۴۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید


۴- حرکت چهارم حرکتی جذاب برای بالاتنه است که دلتویید و قسمت بالایی عضلات سینه ایی و همچنین سه سر بازویی را درگیر خواهد کرد و توصیه ی من اجرای ۴ ست ۱۲ تکراری این حرکت است که بین هر ست ۳۵ الی ۴۰ ثانیه استراحت داشته باشید



۵- و اما درحرکت آخر لانج تک پا و پرس سرشانه تک دست با هم ترکیب شده است و اجرای این حرکت نیازمند هماهنگی عصب و عضله بالایی می‌باشد پیشنهاد من اجرای ۳ ست ۸ تکراری برای هر پا است که بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید

پوریا رستمی